«Больная мысль может съесть вас гораздо быстрее, чем лихорадка или вино».

Ги де Мопасса́н

Вам требуются дыхательные упражнения, чтобы уменьшить тревогу и страх? Тогда мы идем к вам! Как вы дышите прямо сейчас? Скорее всего, поверхностно и неглубоко, и это очень просто проверить. Продолжайте дышать так, как вы обычно это делаете.  Положите одну руку на грудь, а другую на живот, прямо на пупок. Какая из них больше двигается? Если это рука, лежащая на животе, поздравляем вас: вы дышите глубоко. Однако, если это ваша рука, лежащая на груди, то, возможно, вам будет полезно попробовать специальные дыхательные упражнения, уменьшающие беспокойство и стресс. Многие из нас  дышат неглубоким грудным дыханием, поверхностным и быстрым, даже не осознавая этого. Причиной такого дыхания часто являются беспокойство и стресс, но, к сожалению, и результатом такого дыхания также являются беспокойство и стресс, поэтому мы попадаем в замкнутый цикл, который становится привычкой. Неглубокое дыхание в грудной клетке оказывает негативное влияние на организм и мозг.  Уровень углекислого газа в крови возрастает, сужая артерии и уменьшая приток крови к мозгу.

Тело испытывает недостаток кислорода, вызывая реакцию «бей или беги». Мышечное напряжение увеличивается. Сердце начинает биться учащенно. Тревожность усиливается. Вероятность панических атак увеличивается. Происходит снижение способности четко и рационально мыслить. Стресс и беспокойство усиливаются в соответствии с циклом дыхания, который трудно разрушить, и он легко превращается в привычку. Обучение глубокому дыханию нарушает этот цикл, позволяя уменьшить тревогу и замедлить мысли. Когда глубокое дыхание становится привычкой, работа мозга улучшается из-за нормализации кровотока, и реакция «бей или беги» отключается. Гормоны стресса отступают. Симптомы тревоги, страха и паники становятся гораздо менее частыми.  Изучение техники глубокого дыхания позволит вам использовать всю силу своего дыхания. Когда-то давно мой дедушка учил меня работать ручной пилой и часто повторял одну фразу: "За всю пилу платили". Это, как вы понимаете, означало, что работать должна вся пила, а не ее маленькая часть. Так же и с дыхательными упражнениями. Когда вы их уверенно освоите, они позволят вам использовать всю полезную емкость легких, а не ее маленькую часть. Дыхательные упражнения для уменьшения тревожности - это естественные методы расслабления, которые снижают уровень беспокойства, улучшают продуктивность нашего мышления и повышают настроение. Правильное дыхание уменьшает беспокойство и стресс. Ниже приведены некоторые простые варианты, не требующие медицинского контроля. Эти дыхательные упражнения для снятия тревоги и стресса просты и могут быть выполнены в любое время и в любом месте. Цель их состоит в том, чтобы осознать свое дыхание и свои ощущения стресса, тревоги и напряжения, что позволит значительно снизить неприятные ощущения на данный момент времени. Попробуйте любой из этих  эффективных методов.

 

1. Очень просто, медленно вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Медленно вдохните через рот на пять ударов сердца или 5 секунд (как вам удобно), задержите дыхание примерно на пять секунд, затем медленно выдохните через рот на семь секунд (выдох должен быть немного длиннее вдоха).
2. Все то же самое, но на выдохе положите кончик языка на верхнее нёбо, прямо за передними зубами.
3. Переменное дыхание через ноздри: положите указательный палец и большой палец на нос. Аккуратно зажмите одну ноздрю и медленно вдохните через другую. Пауза. Зажмите другую ноздрю, аккуратно и медленно выдохните через ту, которая была зажата до этого. Повторите весь цикл, на этот раз, начиная с другой ноздри. Счет тот же.
4. Безмятежная сцена: дыхание и визуализация. Дышите медленно и глубоко, как в одном из перечисленных выше дыхательных упражнений. Закройте глаза и представьте себе приятную и спокойную сцену. Если у вас есть приятные воспоминания из детства, то они подойдут лучше всего.  Если, увы, таковых у вас не найдется, попытайтесь вспомнить любое место, где вам когда-либо было хорошо. Если в вашу голову начнут забираться посторонние мысли, обходитесь с ними как с предателями в военное время.
5. Дыхание и аффирмации (вербальный аутогипноз): Снова дышите медленно и глубоко, как в вышеописанных упражнениях, повторяя при этом слово или фразу, которая вас успокаивает, вдохновляет, мотивирует и т. д. (используйте только позитивные утверждения, избегайте слов с частицей “не”, заменяйте их на синонимы ).
6. Лягте на спину с легким предметом на животе. Дышите достаточно глубоко, чтобы вы могли видеть, как он поднимается и опускается. Сконцентрируйтесь на том, что вы видите, постарайтесь остановить все мысли в голове.
7. Добавьте успокаивающую музыку или звуки в любое из упражнений, если это поможет вам еще больше расслабиться.

Глубокое дыхание для снижения тревожности и стресса наиболее эффективно при регулярном выполнении. Это реально уменьшает стресс, беспокойство и панику в любой ситуации и в любое время, но если это делать регулярно, то через некоторое время ваша “собака Павлова" проснется и превратит ваши занятия в привычку. Достаточно ежедневно выделять 10 минут для практики глубокого дыхания и примерно через месяц у вас сформируется привычка глубоко дышать во всех стрессовых ситуациях, а еще через месяц вам не нужно будет даже контролировать этот процесс, все будет происходить само собой. Глубокое дыхание иногда ассоциируется с практикой, известной как йогическая медитация. Конечно, медитация - это не дыхательное упражнение, но большинство способов медитации, и не только у йогов, основано именно на практике успокоения при помощи дыхания. Исследования показывают, что глубокое дыхание создает плавные мозговые волны (тета-волны), связанных с глубоким расслаблением (Imparato, 2016). Дыхательные упражнения для снятия тревоги и стресса действительно эффективны. «Дыхание влияет, прежде всего, на ваш мозг и через мозг на все остальное».