Каждое утро – это возможность задать тон на весь день. Или вы просыпаетесь со стучащим сердцем и в подавленном настроении, или встаете с чувством спокойствия и уверенности в себе — для людей с повышенной тревожностью начать свой день с «правильной» ноги особенно важно. Когда вы возбуждены и нервничаете по поводу и без повода, утро дает шанс выработать план действия, либо утонуть в море предчувствий и ожиданий. Возможно, вы проходили оба варианта – вы, ведь, не можете каждое утро быть готовыми ко всему, и это нормально. 

Мы попросили людей с тревожными расстройствами нарисовать нам картину того, что происходит, когда они просыпаются. На основе их рассказов сформировались рекомендации, которые могут помочь вам утром, или, по крайней мере, будут полезны в похожих случаях. Вот чем они поделились с нами:  

  

  1. “Когда я просыпаюсь, мой предыдущий день бьет мне в лицо. Я вспоминаю о каждой проблеме и том, как пыталась с ними бороться, и почти всегда в результате подступает паническая атака. Я пытаюсь сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Я напоминаю себе, что что сегодня другой день и я справлюсь с этим”.
  2. “Но стене в моей комнате висит много фотографий, которые мне нравятся: моя семья, друзья, разные цветы, подтверждения моих достижений. Когда нахожу что-то новенькое, я добавляю это на стену. Я просыпаюсь, и стена - это первое, что я вижу, и оно напоминает мне о том, кто я есть, и помогает крепче держаться на ногах.”  
  3. “Удар тревоги я чувствую сразу, как только просыпаюсь. Мой умначинает блуждать по банковским счетам, собачьей еде и лекарствам, починке машины ... обычно недолго плачу... но знаю, что должна встать. Это очень трудно, но вы должны продолжать пытаться.”  
  4. “Когда я в встаю с постели, первым делом я иду кормить своих животных, потому что я знаю, как бы я ни волновался, мое волнение не должно влиять на них. Они не виноваты, и это было бы несправедливо по отношению к ним. Просыпаться и видеть своих животных каждое утро - милое напоминание от том, что я здесь, и я в порядке..” 
  5. “Душ. Душ - одно из моих безопасных мест в доме, когда я принимаю душ, я чувствую, что могу думать яснее... Душ делает меня готовым к грядущему дню. Я не могу выйти из дома, пока не приму душ.” 
  6. Оставаться спокойным лично мне помогает медленное, глубокое дыхание, я просыпаюсь медленно. Если я соскакиваю с постели и начинаю носиться, мой мозг перевозбуждается и я начинаю паниковать, не забыла ли я что-нибудь, в голове появляются яркие картинки каких-нибудь ужасных вещей. Если я буду вставать медленно и разговаривать с собой по утрам, я чувствую себя хорошо.” 
  7. “Чашка кофе. Каждыйдень. Даже если я остановился в гостинице. Это помогает мне чувствовать, что есть вещи, которые я могу контролировать. Сколько кофе я кладу в чашку. Количество сливок. Сколько чашек кофе я выпиваю, чтобы сохранять спокойствие с утра.”  
  8. “Я просыпаюсь и чувствую один момент без тревоги. Я думаю:«Я не чувствую тревоги!». Я чувствую себя хорошо. Около 3 секунд. Тут мой мозг просыпается, он осознает, что снова наступило время тревожиться. Тяжесть в груди. Сложные чувства в груди. Паранойя, что ты недостаточно хорош. Даже для себя самого. Что тебя никто не выдержит. Что ты облажался.. Это давление желания быть совершенным.  Оно говорит тебе, что это невозможно, но требует этого. Оно требует невыполнимого.” 
  9. “Моя тревога - это то, что меня поднимает по утрам — сердцебиение, скачущие мысли, влажные руки. Как только я просыпаюсь, я сразу же принимаю лекарство. Я знаю, что это поможет и если я успею принять его с момента просыпания до того, как начнется приступ, я буду в порядке.  Я хотела бы, чтобы физические упражнения или медитации помогали, но если я паникую при пробуждении, я не в состоянии делать даже этих вещей. Сначала лекарства, глубокое дыхание, затем кофе и мой журнал. Еще помогают привычные обычные дела.”  
  10. “Я держу прямо у кровати на тумбочке блокнот и ручку. Я могу записать все то, что оказывается в голове, когда я просыпаюсь, и не носить больше это в своей голове весь день. Мне нужен выход для моего мысленного выброса, иначе я впадаю в панику или позволяю моему мозгу убедить меня не вставать с кровати. Я даже не думаю о том, что я пишу, мне просто нужно несколько минут, чтобы побороться с миллионами мыслей, которые ударяют мне в голову.”  
  11. “‘Хорошо. Все хорошо. Даже если все выглядит не так, как оно должно быть. Некоторое время назад, я начал повторять это снова и снова каждый раз, когда начинал  чувствовать боль в сердце, а дыхание поверхностное..  После того, как я постоянно это делал в течение некоторого времени, я  заметил, что стал настолько восприимчивым к этим трем фразам, что если  возникла необходимость их произнести, я сразу чувствовал себя лучше, можно сказать carpé the diem ”. 
  12. “Я даю себе 20-30 минут каждое утро на то, чтобы смотреть в потолок и тщательно планировать свой день. Мое беспокойство заставляет меня чувствовать, что я не контролирую свою жизнь, свое окружение, вообще ничего. А когдая тщательно проговариваю свои планы с самим собой,  у меня возникает ощущение, что у меня моя жизнь под контролем (хотя я знаю, что это не так). Нет более безопасного чувства, чем то, что я чувствую, что моя жизнь под контролем. Даже если это только на 20-30 минут..” 
  13. “Я всегда ставлю будильник на полчаса раньше, чем нужно вставать. (Поэтому меня два будильника.) Иногда я выключаю первый будильник, чтобы еще несколько минут поспать, иногда я использую это время для себя, прежде чем начать готовиться ко встрече с новым днем. Обычно я играю в игру, захожу на Facebook и обнимаюсь с моим котенком. Это помогает мне немного расслабиться, прежде чем столкнуться с предстоящим днем. Также мне помогает прием лекарств по утрам.” 
  14. “Сосчитайте до 10. Высуньте одну ногу. Сосчитайте до 10 снова. Другая нога. Кажется, работает. Напишите список того, чего вы собираетесь достичь сегодня.”  
  15. “Я медитирую. Этоновая практика. Мне кажется, очень помогает. И в то время как мои ум и тело все еще остаются в медитативном состоянии, когда медитация заканчивается, я перехожу к молитве, чтобы быть в единстве с моей духовностью и отпустить проблемы, которые одолевают меня с прошлого дня. Это не позволяет мне раздумывать над тем, что уже сделано. Это, конечно, не идеально, но это намного лучше, чем было со мной месяц назад.”  
  16. “Я просыпаюсь так медленно, как только возможно.Даю себе время прочитать, по крайней мере, главу книги прежде чем встаю - входя в чужой мир, я могу медленно проскользнуть в мой собственный на одном дыхании. Как обычно, днем я буду заниматься арт-проектом, над которым  работаю, поэтому  должна держать свой ум сосредоточенным на создании красоты в данный момент, вместо того, чтобы бороться с тревогой, чтобы увидеть ее.”  
  17. “Как только я просыпаюсь, мой ум начинает двигаться со скоростью 1000 км в час. Что мне нужно сделать сегодня. Что я не сделала вчера. Я лежу и пытаюсь сосредоточиться ... потом встаю и поднимаю сына. Он помогает моему уму немного притормозить ... ему 7 лет, он - лучшее в моей жизни.” 
  18. “В хорошие дни я могу спать прямо до того момента, когда зазвенит будильник, я встаю и выключаю его. Потом умываю лицо ледяной водой. В плохие дни я просыпаюсь еще до будильника и лежу и представляю мой день по памяти – от одежды и макияжа до парковочного места или какой использовать въезд в супермаркет сегодня вечером.” 
  19. “Найдите комфортный предмет (в моем случае это подушка, которая у меня с тех пор, как я был ребенком), прижмите его близко и подумайте о какой-нибудь причине, из-за чего вам нужно выйти из кровати. Встреча с близкими, встреча с другом, вкусный обед в холодильнике....” 
  20. “Дышу и заземляю свои чувства. Отмечаю про себя то, что я вижу в комнате. Течет ли или нет солнечный свет. Что я чувствую? Всегда помогает еще выпить стакан воды. Я чувствую, что это облегчает работу сердцу, позволяя эндорфинам течь легче в моем теле”  
  21. “Я начинаю двигаться. Если я остаюсь лежать в кровати – это шанс для моего разума сойти с рельс. Если же я должна встать с кровати и сконцентрироваться на прогулке или покормить собак, я могу собраться.” 
  22. 2 “Я выписываю все, что может случиться в этот день и могу таким образом подготовить себя к этому. Я также пишу, что я могу пережить этот день и как собираюсь спарвиться с беспокойством.”  

Sarah Schuster 

The Mighty 


INFO: Вы отправляете сообщение как 'Гость'

Сейчас на сайте 39 гостей и нет пользователей